Dambbell okuwynyň 5 peýdasy

Saglyk klublarynyň we sport zallarynyň köpüsinde agzalara şahsy maksatlaryna ýetmäge kömek etmek üçin hatar hatar kardio enjamlary, agyrlygy öwredýän maşynlaryň duralgalary, erkin agramlar we ýörite meýdançalar hödürlenýär.Fitnes enjamlary barada aýdylanda bolsa, “iň oňat” enjam ýok.Dürli enjamlar belli bir fitnes netijelerine ýetmek üçin maksatly düzülendir.

Güýç taýýarlygy bilen baglanyşykly maksatlary bolanlar üçin, arkaýyn myşsany köpeltmek ýa-da güýç goşmak üçin köp sanly wariant bar.Saýlawlarda adaty agram maşynlary, barbelller ýa-da dambbelller, şeýle hem çäýnek, derman toplary, çäge torbalary we hatda ulaldylan tekerler ýaly dürli ýöriteleşdirilen enjamlar bar.Barbelller ýaly garşylyk okuw enjamlarynyň käbir görnüşleri, iň ýokary güýji ösdürmek üçin has täsirli, agramy öwredýän maşynlar myşsa kesgitlemesini ýokarlandyrmaga kömek edip biler we derman toplary we çäýnek ýaly ýeňil garşylyk görnüşleri herekete mahsus güýç çykaryşyny gowulandyrmak üçin peýdaly bolup biler. .Dambbelller köplenç biceps buruşlary, döş çybyklary ýa-da eginleriň ýokarlanmagy ýaly bilelikdäki izolýasiýa maşklary üçin ulanylýar.Doly beden, köpugurly hereketler üçin dambbellleri ulanmak, dürli güýç netijelerini berip biler.Şeýle hem kardiorespirator fitnesi we çeýeligi üçin köp peýdalary hödürleýär.Islegleriňiz üçin iň oňat enjamlary saýlamaga kömek etmek üçin, dambbellleriň bäş peýdasy bar:

  1. Dambbelller myşsanyň ösmegine eltýän iki görnüşli artykmaç ýük berip biler: mehaniki we metabolik.Mehaniki artykmaçlyk, abatlaýyş işini höweslendirýän we myşsalaryň ulalmagyna sebäp bolýan myşsalaryň gysylmagy netijesinde dörän zeperiň netijesidir.Metabolik artykmaçlyk myşsanyň ýadawlygy üçin işlenilende ýüze çykýar, bu bolsa myşsalaryň öýjükleriniň has köp glikogen saklap biljekdigine uýgunlaşmagyna sebäp bolýar, bu bolsa myşsalaryň ulalmagyna sebäp bolup biler.Agyr dambbelller mehaniki artykmaç ýük döredip biler, orta agramly dambbelller bolsa ýokary wekiller bilen birleşip (ýadawlyk üçin) metabolik artykmaçlygy döredip biler.
  1. Dambbell maşklary, içerki we öýjükli koordinasiýa döredip biler, bu bolsa myşsalaryň işjeňleşmeginiň has ýokary derejesine alyp barar.Öýjükli utgaşdyrmak, dürli myşsalaryň bilelikde hereket etmek we durnuklaşdyrmak üçin bilelikde işlemek ukybydyr.Öýjükli koordinasiýa, belli bir myşsanyň içinde işjeňleşýän myşsa hereketlendirijileriniň we olara birikdirilen myşsa süýümleriniň mukdarydyr.Goşma, köp nokatly ýa-da köp görnüşli hereket nagyşlary üçin has ýeňil dambbellleri ulanmak, bedeniň dürli segmentleriniň arasyndaky utgaşmany gowulandyrýar.Has agyr dambbellleri ulanmak, belli bir myşsanyň içinde işjeňleşdirilen myşsa süýümleriniň sanyny artdyryp biler.
  1. Dambbelller myşsa dokumasynyň gysylýan elementine we elastik düzümine peýdaly bolup biler.Ygtyýarly element, konsentrik gysgaltma hereketlerini döretmek ýa-da eksantrik uzalmany dolandyrmak üçin biri-biriniň üstünden süýşmek üçin jogapkär aktin-miýozin myşsa beloklarydyr.Elastik komponent, her bir myşsa süýümini we süýüm toparlaryny biri-birine birikdirýän fasýa we birleşdiriji dokumadyr.Elastik komponent mehaniki energiýany uzaldygyça saklaýar, soň bolsa myşsany gysgaltmak hereketinde çykýar.Agyr dambbelller bilen däp bolan maşklar, kontrakt elementiniň güýç öndürijiligini ýokarlandyryp biler, ýeňil dambbelller bilen köpugurly hereket nagyşlary elastik komponentiň çydamlylygyny we güýjüni ýokarlandyryp biler.
  1. Dambbelller dürli maşklar üçin ulanylyp bilner.Maşynlar, belli bir hereket nagşynda bir hereketi bir myşsa ýa-da myşsa toparyna ýüklemäge mümkinçilik berýär.Uzynlygy sebäpli adaty barbelller belli bir hereket tekizliginde goşma hereketler üçin iň oňat ulanylýar.Ululyklary we her elinde saklanyp bilýändikleri sebäpli, dambbelller meselä ýa-da herekete mahsus güýç döretmek üçin dürli hereket nagyşlaryny döretmek üçin ulanylyp bilner.
  1. Dumbbells, ulanyja bir gezekde bir eliňe ýa-da aýagyňa ünsi jemlemäge mümkinçilik berýär, bu agyr ýük ulanyp güýç gazanmagyň başlangyjydyr.Bir eliň üstünde artykmaç basyş döretmek ýa-da bir aýakda artykmaç ýük döretmek üçin bir dumbbell, bir eliň üstünden basmak ýa-da iki aýakly äýnek ýaly maşklar üçin ulanylyp bilner.

Bu peýdalar fitnes programmaňyzda gözleýän zadyňyz ýaly bolup görünýän bolsa, ýöne näme etmelidigini bilmeýän bolsaňyz, başlamaga kömek etjek dambbell maşklary:

Dumbbell Goblet ters krossover Lunge

  • Dambbeli döşüňiziň öňünde dikligine saklaň.
  • Bagryňyza çümüň we çep aýagyňyzy sag aýagyňyzyň arkasyna basyň we oňurganyň beýikligini saklanyňyzda sag bagryňyza çümüň.
  • Durmuşa gaýdyp gelmek üçin çep aýagyňyzy çepe öwüreniňizde sag aýagyňyzy ýere basyň.
  • 8-10 rep üçin alternatiw taraplar;her toplumyň arasynda 45 sekunt dynç alyp, 3 toplumy tamamlaň.

Dambbell aýlaw metbugaty

  • Dumbbelliň üstünde duruň we tutuň, palmalar biri-birine seredýär.
  • Saga aýlaň we çep eliňizi doly uzadyň.Eliňizi aşak çekiň, çepe aýlaň we sag eliňizi uzadyň.
  • 8-10 rep üçin alternatiw taraplar;her toplumyň arasynda 45 sekunt dynç alyp, 3 toplumy tamamlaň.

“Dumbbell” aýlaw bilen “Bent-over” hatarlaryny çalyşýar

  • Dyzlary birneme egilen we oňurga bilen göni bagryňyza gysyň.
  • Eliňizde dambbellleri biri-birine seredip saklaň.
  • Sag tarapa aýlananyňyzda sag eliňizi gapyrganyň gapagyna tarap çekiň.Eliňizi aşak salyň we beýleki tarapa aýlaň.
  • 8-10 rep üçin alternatiw taraplar;her toplumyň arasynda 45 sekunt dynç alyp, 3 toplumy tamamlaň.

“Dumbbell” tersine basmak üçin “Öňe egilmek” bilen “Tersine Lunge”

  • Çep bagryňyza çümüp barýarkaňyz sag aýagyňyz bilen yza çekiň.
  • Öňe egilip, iki eliňiz bilen çep aýagyňyza ýetiň (ilki bilen bagryňyza çümseňiz, oňurgaňyzyň tegelek bolmagyna ýol berilmeýär).
  • Çep aýagyňyzy ýere basyň we dik durmak üçin sag aýagyňyzy öňe süýşüriň.Durmak üçin iki eliňizi ýokaryk basyň.
  • 8-10 rep üçin alternatiw taraplar (her aýagyňyzdan 4-den 5-e çenli);her toplumyň arasynda 45 sekunt dynç alyp, 3 toplumy tamamlaň.

Magistral egri

  • Superde aýaklary we dyzlary epilip, potologa gönükdirilen ýerde supine ýatyň.
  • Iki eliňizi biri-birine seredip, göni eliňiz bilen tutuň.Iki eliňizi aşaklygyna aşak düşüriň.
  • Elleriňizi döşüňize çekiň.Elleriňiz uzyn gollar bilen döşüňize ýetip barýarka, magistralyňyzy egreliň.
  • Bedeniňizi ýere düşüriň we gaýtalaň.
  • 10-12 gezek ýerine ýetiriň;her toplumyň arasynda 45 sekunt dynç alyp, 2-3 toplumy tamamlaň.

Dambell Hip Thrusters

  • Aýaklaryny tekizläp, dyzlaryny görkezip, polda ýatyň.
  • Iki sany dambbelliňi palma bilen biri-birine garşy goýuň.
  • Aýaklaryňyzy ýere itiň we bagryňyzy potologa galdyryň.
  • Theokarda duruň we haýal aşak düşüň.Lift üçin 1-2 sekunt, saklamak üçin 2 sekunt we aşak düşmek üçin 4 sekunt maksat ediniň.
  • 10-12 gezek ýerine ýetiriň;her toplumyň arasynda 45 sekunt dynç alyp, 2-3 toplumy tamamlaň.

Iş wagty: Iýun-11-2022